המלצות לחלופות מזון מועדפות
להפחתת כולסטרול ושומנים בדם ולשיקום הלב

שומנים

שומן רב בלתי רווי ושומן חד בלתי רווי, עוזרים בהפחתת רמת הכולסטרול הרע בדם.
זיתים ואבוקדו עשירים בשומן חד בלתי רווי ולכן הם מזונות מועדפים, אך מומלץ לצרוך אותם רק 2-3 פעמים בשבוע
השומנים ממקורות צמחיים עשירים בשומן רב וחד בלתי רווי. שניים אלו הם נוזליים בטמפרטורת החדר, וניתן להשתמש בהם לאפייה, לבישול וכתוספת סלט. שומן רב בלתי רווי נמצא בשמן חמניות, שמן שומשום, שמן סויה, שמן תירס, שמני שקדים ואגוזים למניהם.                                                                                     
שומן  חד בלתי רווי מצוי בשמן זית ובשמן קנולה . מאכלים העשירים בשומן רב בלתי רווי מסוג אומגה 3 הם טובים ועשויים להפחית את הסיכון למחלת לב ולקרישיות יתר. דגים מסוג מקרל, פורל, הרינג, סרדינים, טונה סלמון. מהצומח- שמן פשתן, שמן קנולה, שמן סויה ואגוזי מלך.

ביצים

ביצים עשירות בכולסטרול. ביצה אחת מכילה עד 250 מ"ג כולסטרול. (הצריכה היומית המומלצת היא עד 300 מ"ג).
מי שאין לו רמה גבוהה של כולסטרול בדם, יכול לאכול ביצה אחת ביום, באותו היום לא רצוי לאכול בשר. בחלק הצהוב, החלמון, מרוכז כל הכולסטרול.

 
בשר

אכלו בשר רזה ללא שומן. בחרו את נתחי הבשר עם כמה שפחות שומן והסירו את השומן לפני הבישול.
בשר עוף והודו תמיד עדיפים בריאותית על פני בשר בקר. רוב השומן והכולסטרול של העוף נמצאים בעור, ולכן רצוי להוריד את העור לפני הבישול. 
נקניקים ונקניקיות מחוץ לתחום! מכילים הרבה שומן רווי.

חלב ומוצריו

חלב המכיל עד 1% שומן. עשיר בחלבון, סידן מבלי להיות עשיר בשומן רווי. חמאה, שמנת וגלידה- עשירות בשומן רווי. העדיפו גלידות יוגורט. גבינות- הרבה מהן עשירות בשומן רווי, בעיקר גבינות קשות, גבינה צהובה, צפתית ובולגרית. העדיפו ריקוטה ומוצרלה עם מעט שומן, או גבינות לבנות אחרות עד 3% שומן.

דגים
כל המרבה באכילת דגים שמקורם מהים הצפוני, העשירים באומגה 3 הרי זה משובח! אכלו דגים לפחות פעמיים בשבוע: מקרל,פורל, הרינג, סרדינים, טונה וסלמון. פירות ים עשירים בכולסטרול אבל דלים בשומן רווי, לכן רצוי במתינות.

דברי מאפה

עוגות, עוגיות וקרקרים  עשויים לרוב מביצים, שומן רווי ושומן מסוג טראנס, ולכן יש להגביל את כמות האכילה שלהם. מומלץ לצמצם צריכה של לחם לבן, קמח לבן, אורז לבן ופסטה, מאפים מתוקים מקמח מלא, בסקויטים, לא יותר מפעמיים בשבוע.

משקאות

אין לצרוך משקאות מחלב מלא, ליקרים על בסיס שמנת, משקאות ממותקים ומוגזים. ניתן לשתות כוסית יין אחת ביום לנשים ועד שתיים לגברים, היין מעלה את רמת הכולסטרול הטוב. הדבר נכון גם לגבי שאר סוגי האלכוהול.

מזון צמחי

ירקות, פירות, דגנים וקטניות- מכילים שומן בכמות מועטה, סיבים תזונתיים, פחמימות מורכבות, ויטמינים ומינרליים,  רצוי שיהוו חלק גדול מהדיאטה. 

 ירקות , פירות  - מומלץ לאכול לפחות 5 מנות כל יום.
זיתים ואבוקדו עשירים בשומן חד בלתי רווי ולכן הם מזונות מועדפים, אך מומלץ לצרוך אותם רק 2-3 פעמים בשבוע.  אין לטגן את הירקות ותפוחי האדמה, עדיפות לאפיה, אידוי והקפצה במחבת עם מעט שמן.  
דגנים – מומלץ לצרוך 6 מנות כל יום: לחם או פסטה מקמח מלא, דגנים מלאים, אורז מלא, דייסה, שיבולת שועל, פרכיות אורז.

קטניות-  כל יום מומלץ לאכול לפחות מנה אחת: חומוס, פול, עדשים, שעועית, אפונה.  יש לאכול רק 2-3 פעמים בשבוע סויה ומוצריה.

וגרעינים ואגוזים - יש לאכול 2-3 פעמים בשבוע אגוזי מלך, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת. אין לאכול צנוברים וקוקוס. ניתן לאכול כל יום ערמונים. פעם בשבוע אפשר להתפנק בחופן קטן של פיסטוקים, פקאנים, שקדים ובוטנים. חשוב לזכור שאגוזים וגרעינים מכילים הרבה שומן בלתי רווי מסוג רב וחד בלתי רווי ואינם מכילים כולסטרול, למעט העובדה שהם מכילים ה-ר-ב-ה קלוריות.

סיבים מסיסים כמו סובין ופקטין- מפחיתים את רמת הכולסטרול הכללי והכולסטרול הרע.

 
זרעי דלעת- תרכובות הקרויות פיטוסטרולים, המצויות בזרעי דלעת דומות במבנה הכימי שלהן לכולסטרול. כאשר הן מצויות בכמויות מספיקות בתזונה היומית, הן מסייעות בהורדת רמות הכולסטרול הרע בגוף ומשפרות את תגובת מערכת החיסון. מחקרים מדברים על הפחתת הסיכון להתפחותם של מיני סרטן שונים. ההשפעה של הפיטוסטרולים כל כך משמעותית, שבשנים האחרונות הם מזוקקים מסויה, תירס ומוסיפים אותם לתחליפי חמאה ולתחליפי מרגרינה, הנמכרים כתחלים "בריאים ומפחיתי כולסטרול.

100 גרם זרעי דלעת = 265 מיליגרם של פיטוסטרולים.

עדשים - העדשים (Lens Culinaris) הן זרעי צמח ממשפחת הקטניות, כמה שהן קטנות, ככה הן גדולות בבריאות.
עדשים הן מקור טוב מאוד לסיבים תזונתיים מהסוג המסיס והלא ־מסיס כאחד, המצמצמים את זמן המעבר של הצואה במעיים. בכך מעלות העדשים תרומה למניעת טחורים ולבריאותה של מערכת המעיים - ותורמות למניעת סרטן המעי הגס. הסיבים הבלתי־מסיסים שבעדשים מספקים גם "מזון" לחיידקים הידידותיים שהנדל"ן המועדף עליהם הוא המעי הגס שלנו. כאשר חיידקים אלה ניזונים מהסיבים הבלתי־מסיסים האלה, הם מייצרים חומר שומני הקרוי חומצה בוטירית (Butyric Acid) הנספגת כמזון בתאי המעי הגס ותורמת לבריאותו.
הסיבים המסיסים שבעדשים גם מעכבים את הספיגה של גלוקוז בקיבה והם נקשרים למיצי המרה ומופרשים החוצה מהגוף באמצעות הצואה. מיצי המרה הם תרכובות המשמשות לעיכול שומן ומיוצרות בכבד מכולסטרול רע. כאשר מיצי המרה נקשרים לסיבים המסיסים שבעדשים, ומופרשים בצואה, הגוף חייב ליצור מיצי מרה חדשים. לשם כך עליו לפרק כולסטרול רע. בכך תורמים הסיבים המסיסים שבעדשים גם להורדת רמת הכולסטרול הרע.
העדשים הן גם מקור מצוין עד טוב למינרלים חיוניים, ויטמינים מקבוצה B וחלבונים. אין בהם כמעט שומן והם דלים יחסית בקלוריות. התרומה של העדשים למניעת מחלות לב אינה מסתכמת רק בתכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה אלא נסמכת גם על הרמות המשמעותיות של חומצה פולית ומגנזיום בקטניות הקטנות. חומצה פולית וויטמין B6 גורמים להפחתת הרמות של חומצת האמינו הקרויה הומוציסטאין (Homocysteine) בדם, שרמות גבוהות מדי שלה פוגעות בדופנות העורקים וידועות כגורם סיכון להתפתחות מחלות לב וכלי־דם.
הכמות המשמעותית של הסידן בעדשים גם תורמת לבריאות העורקים והוורידים ומשפרת את זרימת הדם (ובכך את העברת החמצן וחומרי־המזון לתאים.

התזונה הים-תיכונית- במחקר שבדק 16 אלף גברים בגיל העמידה בארצות ־הברית, פינלנד, הולנד, איטליה, יוגוסלביה ־לשעבר, יוון ויפן, ונמשך 25 שנה, מצאו החוקרים כי בקרב הגברים מדרום ־אירופה, שתזונתם היתה עשירה בירקות, קטניות, דגים ויין אדום הסיכון למות ממחלת לב היה נמוך ב-82% מאשר הסיכון בקרב שאר הגברים משתתפי המחקר. לא ניתן לשייך את התועלת רק לעדשים אלא לתזונה הים תיכונית בכללותה. התזונה הים תיכונית עשויה למנוע את הסיכון לאוטם שריר הלב גם לאוכלוסיה בעלת רמת כולסטרול תקינה. במחקר שעקב ארבע שנים אחרי קבוצת משתתפים מהעיר ליאון שבצרפת, אשר צרכו את התזונה הים תיכונית, נצפתה הפחתה משמעותית במקרי אוטם לב, הפרעות קצב לב ושבץ מוחי.
עקרונות התזונה כוללים ריבוי בצריכת ירקות ופירות, העדפה לשומנים בריאים, כגון שמן זית וקנולה, שילוב דגים העשירים באומגה 3 בתפריט השבועי, צריכת דגנים מלאים וקטניות וכמויות קטנות של אגוזים מסוגים שונים, שתייה מתונה שלמיץ רימונים ויין אדום והפחתה בצריכת בשר אדום ושומנים לא בריאים.
יש להתאים את כמות הקלוריות הנצרכת לדרישות הגוף, כדי לשמור על משקל גוף תקין.

מנגולד בריא ללב-  ירק ממשפחת הסלקיים, בעל תכולת ויטמינים ומינרלים גבוהה. מכיל כמות גבוה של מגנזים, הנחוץ לבריאות השרירים, העצבים והעצמות. כוס אחת של עלי מנגולד מבושלים מספקת לגוף חצי מהכמות היומית המומלצת של ויטמין C- נוגד חמצון טבעי רב עצמה. ויטמין E שעובד מצוין עם C, המנגולד עשיר באבץ, החיוני לתקשורת העצבית של השרירים, לבריאות הלב ולשמירה על לחץ דם תקין, מקור מצוין לברזל, לסיבים תזונתיים, לויטמין  6B, ויטמין  K, ובטא קרוטן, שחלקו הופך בגוף לויטמין A- שהוא גם אנטיאוקסידנט, בשילוב עם C ו E אנטי אוקסידנטים חזקים.

ליקופן - הינו חומר טבעי מקבוצת הקרוטנואידים שנמצא בעגבניות ומעניק להן את צבען האדום. מחקרים באוכלוסיה הראו, כי ככל שצריכת העגבניות עולה ורמת הליקופן בדם עולה, כך יורד סיכון למחלת לב כלילית. באוכלוסיה שבדית וליטאית, בהן רמת התמותה ממחלת לב גבוהה, נראה כי רמות נמוכות של ליקופן בדם קשורות לעליה בסיכון לחלות במחלה. מחקר אוסטרי שחקר דרכי מניעה של שבץ מוחי הראה, כי רמות נמוכות של ליקופן בדם קשורות לעליה בסיכון לשבץ מוחי. נשאלת השאלה- האם כל הקרוטנואידים הינם בעלי כושר מניעת המחלה? במחקר גדול שבוצע במלגה, ספרד, נמצא, כי רק לליקופן (ולא לבטא-קרוטן -החומר ממנו נוצר בגוף ויטמין A) היה אפקט מגן. ממצא זה שוב מדגיש את הנקודה שאפילו בתוך קבוצות נוגדי החמצון קיים הבדל בפעילותם של חומרים שונים.

פוליפנולים- קבוצה של חומרים בעלי פוטנציאל אנטי טרשתי מרשים במיוחד. אלו הם נוגדי חמצון הנפוצים ביותר בתזונה. מקורותיהם העיקריים הם פירות ומשקאות ממקור צמחי, כגון מיצי פירות (רימון, ענב,אוכמניות), תה ירוק ויין אדום. פוליפנולים נמצאים גם בקטניות יבשות, דגנים, שום ובצל ואף בקפה ושוקולד.
יין אדום - שתיית יין אדום (העשיר בנוגדי חמצון מקליפת הענב), בניגוד לשתיית יין לבן (אשר שלא כיין אדום, הכנתו אינה קשורה בהשהיה ממושכת של הענב עם קליפתו ועל כן הוא עני בנוגדי חימצון), גרמה בקבוצת נבדקים בריאים להעשרת חלקיק "הכולסטרול הרע" בנוגדי חימצון ועל כן - להורדה משמעותית של רמת החימצון של הכולסטרול.
יין אדום ישראלי, שהוכן מענבים שנחשפו במידה רבה לשמש (בהשוואה ליין אירופאי), הכיל כמויות גדולות של נוגדי חימצון פוליפנולים (פלאבונואידים) פעילים במיוחד (שיצירתם בענב מזורזת על ידי חשיפה לקרני השמש) ותרם לירידה נכרת ביותר בחימצון הכולסטרול.

פרי עץ הרימון- בעל תכונות נוגדות חמצון החזקות עד פי שלושה מאלה המצויות בתה ירוק או ביין אדום. הרימון מכיל גם כמויות משמעותיות של אשלגן, סיבים תזונתיים וויטמין C. שתיית מיץ רימונים ביום במשך שלושה חודשים שיפרה את כמות החמצן המגיעה אל שריר הלב, במחקר שנעשה בחולים הסובלים ממחלות לב. מספר מחקרים הראו כי שתיית מיץ רימונים תורמת להורדת רמת הכולסטרול ולהורדת לחץ הדם. הרימון תורם להפחתת הופעת דלקת ברקמות.

שמן זית- בשמן זית מצויים גם כן נוגדי חימצון פעילים ביותר ,כמו חומצה אולאית שהיא בעלת תכונות אנטיאוקסידנטיות מובהקות. בשמן זית בכבישה קרה ישנם תרכובות פנוליות בעלות סגולות בריאותיות. לכן, שמן זית בכבישה קרה, כלומר לא מזוכך עד הסוף ומכיל חלקיקי זית, נחשב לבריא במיוחד. למרות זאת, סוג זה של שמן זית לא מתאים לטיגון, היות ואותם חלקיקים לא מנוקים מתחמצנים בטמפרטורות גבוהות והופכים את שמן הזית למקור לחומרים מחמצנים.

מזונות עשירים ביותר בנוגדי חמצון-

ניתן למדוד את עצמת ההשפעה נוגדת החמצון של המזון על פי סולם מדידה שנקרה            ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacityׂ    ( המייצג את יכולת הניטרול של הרדיקלים המתחמצנים על ידי מזונות אלו. זוהי רשימת המזונות הראשונים בדירוג:

ל- 100 גרם

אוכמניות כחולות           2,234

אוכמניות שחורות          2,036

כרוב                             1,770

תותים                           1,536

תרד חי                         1,210

פטל                              1,227

שזיפים                         949

נבטי אלפלפה                 931

תרד מאודה                   909

ברוקולי                                    888

סלק                              841
ניתן כאן ידע כללי רחב על מזונות נבחרים, כל שינוי קטן לטווח ארוך יביא לשיפורֱֱ! כדאי להתחיל לסגל אורח חיים בריא יותר ולאמץ תזונה נכונה, למניעה ולאורח חיים בריא ומהנה יותר.
בהצלחה. ליזי זהר N.D