כיצד להפחית את יתר לחץ הדם?
דיאטה מיוחדת שפותחה בשנים האחרונות DASH) ), מיועדת לבעלי יתר לחץ דם. התפריט עשיר בירקות, פירות, מוצרי חלב דלי שומן, אגוזים, בוטנים, דגנים וקטניות, בשר עוף ודגים סיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום וחלבונים. לעומת זאת, דלה בבשר אדום, שומן מן החי, שמנים רוויים, מזונות ומשקאות ממותקים. דיאטה כזו מפחיתה בממוצע 8-14 ממ"כ מלחץ הדם.

חלק ניכר מהחולים עם יתר לחץ דם הם בעלי משקל עודף. עודף משקל הוא גורם סיכון עצמאי למחלות לב וכלי דם, למרות שעל פי רוב הוא מלווה לגורמי סיכון נוספים כמו סוכרת, הפרעה במשק השומנים ויתר לחץ דם. עלייה במשקל מעלה את לחץ הדם, ומצד שני הפחתת משקל  של עד 10 ק"ג משפרת משמעותית את לחץ הדם, מגבירה את יעילות התרופות להורדת לחץ דם ולעתים לצמצום בטיפול התרופתי, לצד שאר גורמי הסיכון.

הפחתה בצריכת מלח

עודף נתרן גורם לעלייה בלחץ הדם. צמצום צריכת הנתרן (המצוי בכמויות גדולות בעיקר במלח) יביא להורדה של לחץ הדם אצל רבים מהמטופלים ולשיפור התגובה לטיפול התרופתי. הגבלת מלח בתזונה עשויה להפחית  את לחץ הדם בדומה לתרופות. הגבלת צריכת הנתרן ל-2 גרם ביום, שהם 5 גרם מלח, עשויה להביא להפחתה של לחץ הדם בסדר גודל של עד 10 מ"מ כספית. ניתן להפחית את כמות הנתרן על ידי צמצום מרבי ואף הימנעות מוחלטת מאכילת מלח, רטבים, אבקות ותבלינים תעשייתיים לבישול, צ'יפס, כעכים, קרקרים, ביסקוויטים, כל תוצרי המזון המהיר, זיתים, חמוצים, קטשופ, גבינות קשות למיניהן, מרקים מוכנים, נקניקיות, בשר מעושן, הרינג, דגים משומרים, סרדינים, מיץ עגבניות משומר ושימורים בכלל. כאשר להפחתה בצריכת המלח מתלווה גם ירידה במשקל, הורדת לחץ הדם משמעותית יותר.

הגברת צריכת אשלגן

רצוי להקפיד על יחס תקין בין אשלגן ונתרן בתזונה. ירקות כמו:

אבוקדו, עגבנייה, שעועית מבושלת, תפוח אדמה, מלון ופירות כמו בננה (מרבית הפרות והירקות מכילים יותר אשלגן מנתרן), משמשים מיובשים ואגס,שזיפים, קטניות, וגם קוקה קולה דיאט, הם בעלי יחס טוב, המספק לגוף כמויות גדולות של אשלגן וכמויות קטנות של נתרן.

מחקרים רבים הראו שתוספת אשלגן לתזונה עשויה להוריד את לחץ הדם. הפחתה של כמות הנתרן הנצרכת יחד עם העלאת כמות האשלגן יתרמו מלבד להורדת לחץ הדם גם להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, ובמיוחד לשבץ מוחי.

עם זאת, קשה לקבל מנות גבוהות של אשלגן רק מן המזון שאוכלים, ולכן יש לפעמים להוסיף מלחי אשלגן לתזונה כתוסף תזונתי.

סידן ומגנזיום

תזונה העשירה במלחים אלו תורמת להפחתה בלחץ הדם. יש מחקרים המעידים שתוספת מגנזיום לתזונה מפחיתה את טרשת העורקים ומחלות לב, לכן מומלץ לצרוך מגנזיום. המזונות שמכילים סידן ומגנזיום הם ירקות ירוקים, סויה ( לא יותר מפעמיים בשבוע!), קטניות ( אם אפשר כל יום..), סרדינים, טחינה ( שימו לב 50 קלוריות לכף טחינה אז בזהירות!) ומוצרי חלב רזים. זו כנראה אחת הסיבות שלצמחונים ולטבעונים יש לחץ דם נמוך מזה של אוכל הבשר והמזון מן החי.

סיבים

מחקרים קליניים הראו שהוספת סיבים מסיסים לתזונה מפחיתה את שכיחות הארועים הלבביים. דיאטת DASH, המומלצת לבעלי יתר לחץ דם, עשירה בסיבים. קטניות כבר אמרתי.. להמשיך להעמיס בצלחת, להעשיר את התפריט במרקים, דאל, סלטים, ממרחים וכל מה שעושה לכם שמח על הנשמה. 

אלכוהול

לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם, אפילו כמויות מזעריות של אלכוהול יכולות לגרום לעלייה בלחץ הדם. קיים יחס ישר בין צריכת אלכוהול לבין לחץ דם גבוה. צריכה מופרזת של אלכוהול יכולה להביא לעלייה מסוכנת בלחץ הדם וברמות הליפופרוטאין (להזכיר...החומר בעל הצפיפות הנמוכה – LDL, חומר המכיל כולסטרול מן הסוג המזיק, בדם) גורמים אלה מעודדים התפתחות מחלת לב כלילית.  

ל- 50% בערך בקרב השתיינים יש יתר לחץ דם והפחתה בכמות האלכוהול מלווה בירידה משמעותית  של לחץ הדם. שתיית אלכוהול בכמות גדולה בבת אחת קשורה בסיכון לאירוע מוחי. אלכוהול מפחית את יעילות הטיפול התרופתי.

מומלץ לשלב טיפולי הרפיה, ביופידבק, תרגילי יוגה, מדיטציה ליצירת רוגע ולהורדת לחץ הדם.

פעילות גופנית

פעילות גופנית אירובית לא תחרותית גורמת לירידה משמעותית בלחץ הדם אצל הסובלים מיתר לחץ דם. מאמץ גופני מגביר את פעילות הלב. במשך המאמץ עולה לחץ הדם הסיסטולי ואילו לחץ הדם הדיאסטולי יורד, לאורך זמן יש ירידה בלחץ הדם. הפעילות המומלצת היא שחייה, הליכה או רכיבה על אופניים. מומלץ לערוך פעילות במשך 30-45 דקות מדי יום, הוצאה אנרגטית של מינימום 1,000 קלוריות בשבוע.

הכותבת: ליזי זהר N.D